Enerģijas un spēka trūkums, īpaši pēc garām brīvdienām, ikdienā var būt ļoti traucējoši. Šajā publikācijā jūs uzzināsiet reālus un praktiskus ieteikumus, kā justies možākam, turklat darot to viegli – izmantojot pārtikas produktus savā labā, nevis pret sevi! Pārmaiņu programma, kas ietver garšīgus un organismam ļoti noderīgus ēdienus ir tieši tas, kas nepieciešams, lai motivētu ne vien labai, enerģijas pilnai pašsajūtai, bet arī veselībai un skaistumam ilgtermiņā.

“Rafinētu cukuru, miltu un citu apstrādātu draņķu, kurus jūs laiku pa laikam lietojat pārtikā, nomaiņa ar pilngraudu produktiem, kas satur vērtīgas vielas un tiem piemīt bagātīgas garšas nianses, turpat tūlītēji ļaus sajust enerģijas pieplūdumu,” – apgalvo D. Blatners, dietologs, grāmatas “The Superfood Swap” autors. Tas ir tāpēc, ka “parastie” ogļhidrāti, kuru patēriņu jūs samazināsiet, ir tieši saistīti ar nogurumu, ko jūs itin bieži izjūtat. To apstiprina pētījums, kas publicēts izdevumā Nevada Journal of Public Health. Jūsu garastāvoklis arī iegūs impulsu: ēdot vairāk augļu un dārzeņu, jūs kļūstat laimīgāki un pārliecinātāki. “Šajos produktos ir uzturvielas, kas nodrošina optimālu neiro mediatoru darbību,” – saka pētījuma autore T.Konnere.

Publicitātes foto
Veselīgs ēdiens Publicitātes foto

Galvenie noteikumi

1. Nost ar liekiem ogļhidrātiem!
Sāciet ar atteikšanos no pārtikas, kas liek justies izsalkušiem un nogurušiem – no apstrādātiem ogļhidrātiem. “Tādā veidā jūs samazināsiet cukura līmeņa svārstības asinīs un vairs nejutīsieties izsalcis, un zaudējis spēkus,” – saka Stefānija Klarka, C&J Nutrition dietoloģe un uztura speciāliste.

2. Mazāk saldā
Izvairieties no jebkāda veida papildus cukura, tostarp kļavu sīrupa un medus. Saskaņā ar nesenajiem pētījumiem, pievienotā cukura samazināšana no 28 līdz 10% kaloriju no kopējā uztura tikai deviņu dienu laikā normalizē asinsspiedienu, kā arī nodrošina holesterīna, svara un cukura līmeņa pazemināšanos.

3. Virtuves galds. Šķīvis. Krēsls.
Atcerieties šo mantru: “Virtuves galds. Šķīvis. Krēsls”. Tā vietā, lai pusdienas ēstu ar dakšiņu no plastmasas trauka pie darba galda vai vakariņas uz dīvāna TV priekšā, apsēdieties krēslā pie galda, baudiet ēdienu no skaista šķīvja, darot to nesteidzīgi un izbaudot katru kumosiņu. “Darot tā vismaz nedēļu, jūs pamanīsiet, ka iegūsiet vairāk prieka no ēšanas un, protams, ēdīsiet mazāk, jo sajutīsiet garšu un izbaudīsiet šo procesu,” – saka Blatners. Šī jaunā izpratne palīdzēs kontrolēt jūsu kaislīgās vēlmes. Pētījuma gaitā cilvēki, kas saņēma norādījumus par to, kā ēst apzināti, gada laikā patērēja mazāk saldumu nekā tie, kas tos nesaņēma. Turklāt retāk tika novērota tendence uz svara palielināšanos, kas bija samazinājies pētījuma laikā.

Kas jāiekļauj ēdienkartē

Tagad par patīkamo – par produktiem, kurus jums vajadzētu baudīt! Pēc Blatnera vārdiem, jūs varat ēst savus iecienītākos produktus, vienkārši vajadzētu izvēlēties to noderīgākas versijas. Piemēram, tako vietā gatavojiet lēcu salātus, kas pagatavoti ar tako garšvielām, dārzeņiem un gvakamoli (avokado mērce). Galvenais noteikums ir likt uz šķīvja aromātisku, krāsainu un patīkamas tekstūras ēdienu.

Izmēri apēsto dārzeņu daudzumu!
“Nosakiet mērķi – ēst dārzeņus trīs vai vairāk tasītes dienā un vismaz vienu no to veidiem katrā ēdienreizē, tostarp brokastīs,” – iesaka Blatners. Piemēram, pievienojiet savam grauzdiņam salātus no avokado un tomātiem, omletei – nedaudz sasmalcinātus zaļumus vai pagatavojiet kokteili no dārzeņiem vai augļiem. “Lai gan visi dārzeņi ir noderīgi, es ieteiktu biežāk pusdienās vai vakariņās gatavot krustziežu dzimtas dārzeņus (brokoļi, ziedkāposti, lapu kāposti), jo tie palīdz saglabāt šūnu veselību,” – saka Klarka.

Publicitātes foto
Dārzeņi Publicitātes foto

• Izvēlies “tīras” olbaltumvielas
Uzturā vajadzētu vairāk lietot augu olbaltumvielas, jo tās labvēlīgi ietekmē veselību. Pākšaugi bagātīgi satur šķiedrvielas, bet tofu satur kalciju. Ja dodat priekšroku dzīvnieku olbaltumvielām, ieteicams izvēlēties dabiski barotu liellopu un vistu gaļu, kas ir liesāka un, protams, arī veselīgāka jūsu organismam.

• Nenovērtē par zemu graudaugus!
Katru dienu patērējiet no trim līdz piecām 100% pilngraudu porcijām, piemēram, brūnos rīsus, auzas, prosu un kvinoju. Tie prasa ilgstošu košļāšanu un satur ūdeni, kas veicina ilgstošu sāta sajūtu.

Publicitātes foto
Rīsi Publicitātes foto

• Vēl vairāk garšvielu
Tās satur koncentrētas antioksidantu devas, būtiski uzlabo garšu, vienlaikus nepievienojot ēdienam kalorijas. “Turklāt kanēlis un ingvers atklāj dabisko augļu, skābpiena produktu bez piedevām un pat cepto dārzeņu saldumu,” – saka Klarka.

• Vēl vairāk augļu
Ēdiet vienu līdz divas porcijas dienā, koncentrējoties uz ogām, citrusaugļiem un āboliem. “Ogas satur īpaši daudz antioksidantu, bet citrusaugļi – flavonoīdus (stiprina aknu veselību),” – paskaidro Klarka. Āboli satur pektīnu – tā ir īpaša veida šķiedra, kas baro lietderīgās baktērijas zarnās, palīdzot regulēt organisma darbību – no jūsu gremošanas sistēmas līdz pat labam garastāvoklim.

Publicitātes foto
Āboli Publicitātes foto

• Rieksti un sēklas
Tie satur daudz veselīgu tauku un palīdz ilgāk justies paēdušiem. Papildus valriekstiem un mandelēm izmēģiniet žāvētas arbūzu sēklas, kuras satur enerģiju palielinošu dzelzi. Pievienojiet čia sēklas auzu putrā vai smūtijā, lai veicinātu sāta sajūtu un gremošanu.

• Fermentēti produkti
Skābēti kāposti, kimči un citi fermentēti dārzeņi nodrošinās jūsu organismu ar probiotiķiem, kas palīdzēs uzturēt zarnu mikrofloras līdzsvaru. Pievienojiet karoti fermentētu dārzeņu sviestmaizēm, omletei vai salātiem.

Sagatavots pēc ārzemju preses materiāliem