“Mēs rīkojamies tā, kā mēs domājam un jūtam. Kad mēs atbrīvojamies no negatīvajām domām, līdz ar to pazūd drāma un sāpes”. (Autors anonīms)

Negatīvajām domām nav nekādas jēgas. Nulle. Nekas. Zini, kas vēl?

Negatīvajai domāšanai nav nekādas saistības ar tevi kā cilvēku. “Toksiskas” domas neraksturo tevi kā personāžu un tās nevar noteikt tavu likteni. Diemžēl mēs dodam vaļu negatīvajām domām, un tas mūs sāpīgi ietekmē.

Buda reiz ir teicis: “Tavs ļaunākais ienaidnieks nevar tev kaitēt tā, ka tevis paša neuzmanīgās domas”.

Pievērs uzmanību vārdam “neuzmanīgās”. Dažkārt negatīvās domas paliek mūsu saprāta dziļumos, gaidot mazāko izdevību izlauzties ārpusē. Tieši tāpēc apzināta domāšanas maiņa un domāšanas restrukturizācija (kognitīvā restrukturizācija) mums ir tik svarīga.

Bijusī klīniskā psiholoģe un grāmatas “Trauksmes instruments” (“The Anxiety Toolkit”) autore Alise Boiza apraksta kognitīvo restrukturizāciju kā “galveno kognitīvas uzvedības terapijas (KUT) daļu, kas ir viena no efektīvākajām psiholoģiskajām ārstēšanas metodēm”.

Nē, tev nevajag piedalīties KUT, lai apgūtu kognitīvo restrukturizāciju.

Faktiski šajā rakstā mēs vēlamies pastāstīt par vairākiem kognitīvās restrukturizācijas pamatiem. Lai gan tu nevari kļūt par šīs tehnikas ekspertu, tu būsi informēts par tās galvenajiem principiem un varēsi tos izmantot.

5 veidi, kā tikt vaļā no negatīvajām domām

1. Seko domām
Izvēlies vietu sava saprāta dziļumos un vienkārši vēro tur negatīvo domu. (Aptuveni tā, kā tu lūkojies uz putniņu, kas sēž uz jumta).

Negatīvās domas, kā likums, ir kognitīvo izkropļojumu vai iracionālu domu veidošanās rezultāts, ko atzīst psihologi un psihiatri visā pasaulē. Tev nav vajadzīga psihoterapija vai medikamenti – tev vajag vērot domu, bet pēc tam noskatīties, kā tā izkliedējas.

2. Nepievērsies vienai domai pārāk ilgi
Apcerēšana jeb pārmērīga pievēršanās vienai domai vai formula “Man ir problēma, kuru es varēšanu atrisināt, ja vienkārši par to domāšu” nedarbojas. Līdztekus problēmas apdomāšanai, sasprindzinot savu smadzeņu frontālās daļas, tu nesāksi pat mēģināt risināt problēmu, no visām šīm pārdomām nebūs nekādas jēgas.

Rodas jautājums: “Ko darīt?”

Lūk, ieteicamais darbību kurss:

– Uzzīmē uz papīra lapas divas ailes. Pirmo aili nodēvē par “Domu” un otro – par “Risinājumu”.

– Ja negatīvās domas tev ir līdz kaklam, ieraksti problēmu ailē “Doma” un kaut ko – ailē “Risinājums”.

– Dienas/nedēļas/mēneša beigās saskaiti, cik reižu tev parādījās šādas domas, un cik reižu tev izdevās uz to pamata rast kaut kādu risinājumu.

Vai izdevās atrisināt vismaz kādu problēmu? Ja nē, tad pārlasi 1.punktu.

3. Apdomā faktus
Vēl viens veids, kā pārvērtēt savas domas ir novērtēt faktus, kas aiz tām stāv.

Piemēram, ja tev moka doma “Man nekad nepietiek naudas”, būtu lietderīgi novērtēt faktus un nonākt pie risinājuma (nepieciešamības gadījumā).

Vēlreiz uzzīmē divas ailes. Ailē (A) ieraksti jebkuru pierādījumu tam, ka tev “nekad nepietiek naudas”, piemēram, bankas konta bilanci. Ailē (B) norādi jebkurus objektīvus pierādījumus, kas apliecina pretējo, piemēram, tev ir mājoklis, ēdiens, apģērbs un tamlīdzīgi.

Kāda informācija tiek nodota ar šī vingrinājuma palīdzību? Vai tu vari 100% godīgi sacīt, ka tev “nekad nepietiek naudas?” Ja jā, tad kāds ir nākamais darbības plāns? Tu izveido budžetu un ierobežo savus ienākumus?

4. Ieslēdz saprātu
Parunāsim par reālistisku attieksmi pret dzīvi.

Zinātnieks Kristofers Berglunds uzskata, ka ieslēgt prātu un sākt dzīvot priecīgi realitātē ir daudz vienkāršāk, nekā daudzi domā. Berglunds savu pieeju apzinātībai sadala trijos posmos:

“Apstājieties. Ieelpojiet. Padomājiet par savu domāšanu. Jebkurš cilvēks var izmantot šo vienkāršo metodi dienas laikā, lai paliktu mierīgs, koncentrējies, optimistisks un labestīgs”.

Tiem cilvēkiem, kas vēlas nopietnāk pieiet šim jautājumam, pastāv dažādas meditācijas metodes, kas palīdz sasniegt apzinātību, piemēram stresa samazināšanu, pamatojoties uz apzinātību. (“Mindfulness-based stress reduction, MBSR).

5. Saproti nepastāvības un neitralitātes spēku
Mēs šo tēmu jau aizskārām ievadā, taču ir vērts atkārtot: negatīvās domas ir pārejošas, un tām nav nekāda reāla spēka.

Neatkarīgi no tā, kādas negatīvas domas apciemo tavu prātu, svarīgi ir saprast, ka tās pāries. Faktiski tu pat vari atkārtot pie sevis piemēram šādu frāzi:” Tā ir negatīva doma. Es to vērošu, bet neiedziļināšos tajā, jo tā ātri aizskries prom”.

Satriecošs veids, kā pilnībā neitralizēt negatīvās domas – pārslēgt
savu darbošanos un prātu. Dari kaut ko, kas pilnībā aizņem tavu
prātu, lai tajā nav vietas negatīvām domām.

Avots: “tayni-mirozdaniya.ru”